Trening wytrzymałości na trasie - Plan treningowy cz. 9

Dużo już razy wyjaśniana była różnica pomiędzy wytrzymałością tlenową, mieszaną i beztlenową. Dużo udało nam się przedstawić informacji wcześniej niż to zaplanowaliśmy ponieważ temat wytrzymałości był przez was poruszany spontanicznie. W związku z tym w obecnym artykule pozostaje nam jedynie pokazanie różnic w treningu i przykładów takich jednostek ze względu na charakter wysiłku. Wiele z zawodników, od których udało nam się uzyskać informację w postaci anonimowej ankiety przeprowadzonej po zeszłorocznych zawodach w Myślenicach, określiło swój wysiłek jako tlenowy lub mieszany. W charakterystyce konkurencji ująłem jednak wytrzymałość beztlenową co też dokładnie myślę wytłumaczyłem. Wiadomy jest już zatem cel treningu i wiemy, że ważna jest technika, szybkość i jej wytrzymałość oraz siła. Jednak wykorzystanie szybkości w zjeździe jest tym większe im bardziej zawodnik jest zaawansowany. Co zatem z początkującymi riderami? Dla początkujących Jeśli stawiasz pierwsze kroki w DH i masz około 15-16 lat powinieneś zacząć od ogólnego treningu, który wykorzystuje możliwie jak największą liczbę sportów zwinnościowych, spędzaj dużo czasu na Pamp Track’ach, zjazdach o umiarkowanej trudności oraz wykonuj ćwiczenia siłowe ogólne np. z piłkami. Trening wytrzymałościowy powinien się skupiać na wytrzymałości tlenowej jednak miej też na uwadze szybkościowy charakter wysiłku. Zjazd trwa ok. 3minut (lepsi zawodnicy zbliżają się do 2minut) i choć 90%* Twojego wyniku jest uzależnione jeszcze od techniki i pompowania to 10% jest przeznaczone na szybką i mocną prace nóg po pokonanej przeszkodzie lub na polanach. Zbyt wolna, siłowa praca nie jest optymalna i jak się okazuje największe przyśpieszenie uzyskuje się przy kadencji 80-90obr/min (każdy zawodnik ma swoją optymalną kadencję). Takie przyśpieszenia należą ewidentnie do wysiłku beztlenowego i pozwalają skompensować ewentualne straty prędkości lub wręcz przyspieszyć przed dobrze opanowaną częścią toru. Z każdym sezonem będziesz czuł, że coraz bardziej musisz wykorzystać taką pracę aby rozpędzić rower. Przyśpieszenie ziemskie jest równe w pionie10m/s2. Zawodnik musi więc pomagać rowerowi szybciej jechać jeśli opanował już technikę na wystarczającym poziomie. * jest to przybliżona ocena podziału procentowego wysiłku, wysiłek tlenowy jest ściśle związany z techniką i nie wymaga treningu specjalistycznego pod kontem wytrzymałości tlenowej ponieważ obniża ona moc maksymalną. Trening na trasie w strefie tlenowej z elementami szybkości. Na trasie: 1. rozgrzewka – 10’ swobodne jazdy 2. sprawność – 15’ rozciąganie z ćwiczeniami równowagi bez roweru i na rowerze (stójki) 3. pobudzenie szybkościowe – 3-5x 40-60m sprintu zwiększając przełożenie 4. płynny spokojny zjazd 2x (ustal największe problemy i miejsca w których wytracasz prędkość) 5. 2x skup się na odcinkach z którymi masz problem i jeśli to możliwe zrób najazd ok. 50m sprintu (nie zawsze jest to możliwe) 6. 2x w tych samych miejscach wykonaj najazd na przeszkodę lecz przyśpieszenie jest po jej pokonaniu (dynamiczne 2-4 obrotów korbą na optymalnym przełożeniu do uzyskania kadencji ~85-90) 7. 2-4x pokonaj dynamicznie odcinek z jedną lub kilkoma przeszkodami (w zależności od trudności i gęstości rozstawienia elementów) tak abyś kontrolował rower. 8. 1-3 żywy zjazd po trasie – skup się na płynnym przejechaniu trasy z dynamiczniejszą pracą podczas odcinków, które ćwiczyłeś 9. wykonaj kilka przejażdżek na optymalnym przełożeniu (takim jak jeździsz na rozgrzewce) żywo po 50m z powrotem na start bez pedałowania (lub bez oporu) w czasie 30” Ilość powtórzeń zjazdów i ćwiczeń jest zależna od długości odcinków. Przerwy powinny być wypoczynkowe. Przed i po podejściu radzę zrobić 1-2min przerwy. Na trenażerze: 1. rozgrzewka – 10’ swobodne jazdy 2. sprawność – 15’ rozciąganie z ćwiczeniami równowagi bez roweru i na rowerze (stójki) 3. pobudzenie szybkościowe – 3-5x 20” na przełożeniu, które w końcowych obrotach korbą daje puste „kopnięcia” 4. ćwiczenia funkcjonalne na ręce i nogi – ok. 15” 5. tempo intensywne średnie (nie interwałowe) 6. ćwiczenia funkcjonalne 7. rozjazd 2’ swobodnej jazdy Dla zaawansowanych W przypadku zawodników jeżdżących dłużej i jedynie szlifujących swoje umiejętności techniczne polecam trening związany głównie na wytrzymałości beztlenową. Zaletą takiego treningu jest wytrenowanie swoich mięśni do gromadzenia dużej ilości paliwa, które wystarcza na cały zjazd i pozwala na szybkie generowanie i odnawianie mocy. Efekt jest taki, że powinieneś poczuć się skupiony nawet w dolnych partiach zjazdu i po wjeździe na start ponownie zdolny aby powtórzyć trening techniki na zadanej prędkości. Technika na tym poziomie powinna iść w parze z szybkością i wytrzymałością beztlenową. Nie da się ćwiczyć techniki na 60% na wysokim poziomie tak samo jak sprinter nie może ćwiczyć startu niskiego nie na maksymalnym zaangażowaniu. Wiele z was po przejściu przez element poznania trasy, wyuczenia nawyków będzie musiała sprawić, aby te nawyki były możliwe do wykonania w jeszcze krótszym czasie i tutaj ważna jest szybkość, a w dolnej części (podczas dłuższego zjazdu i jednorazowego ćwiczenia kilku przeszkód na trasie) ważna jest wytrzymałość. Trening więc będzie obejmował jedynie pobudzenie szybkościowe na trasie, a potem już zestawy przeszkód i całe trasy pokonywane dynamicznie z większymi przerwami pomiędzy zjazdami. Co robić na treningach? Trening na trasie w strefie beztlenowej Na trasie: 1. rozgrzewka – 10’ swobodne jazdy 2. sprawność – 15’ rozciąganie z ćwiczeniami równowagi bez roweru i na rowerze (stójki) 3. pobudzenie szybkościowe – 3-5x 40-60m sprintu zwiększając przełożenie 4. płynny spokojny zjazd 2x (ustal największe problemy i miejsca w których wytracasz prędkość) 5. 4-6x pokonaj dynamicznie odcinek z jedną lub kilkoma przeszkodami (w zależności od trudności i gęstości rozstawienia elementów); 6. 4-6x dynamiczny zjazd po całej trasie – z przyśpieszeniem przed (jeśli teren pozwala) i po wyjściu z przeszkody. 7. wykonaj kilka przejażdżek na optymalnym przełożeniu (takim jak jeździsz na rozgrzewce) żywo po 50m z powrotem na start bez pedałowania (lub bez oporu) w czasie 30” Ilość powtórzeń zjazdów i ćwiczeń jest zależna od długości odcinków. Przerwy powinny być wypoczynkowe. Przed i po podejściu radzę zrobić 1-2min przerwy. Na trenażerze: 8. rozgrzewka – 10’ swobodne jazdy 9. sprawność – 15’ rozciąganie z ćwiczeniami równowagi bez roweru i na rowerze (stójki) 10. pobudzenie szybkościowe – 3-5x 20” na przełożeniu, które w końcowych obrotach korbą daje puste „kopnięcia” 11. ćwiczenia funkcjonalne na ręce i nogi – ok. 15” 12. tempo intensywne średnie (interwałowe) lub tempo intensywne długie 13. ćwiczenia funkcjonalne rozjazd 2’ swobodnej jazdy W każdym planie trzeba wziąć pod uwagę charakter trasy i o ile dla początkujących pozwalają podejść to niektóre trasy zaawansowane mogą to mocno utrudnić. Wykonaj wtedy tyle powtórzeń ile możesz pod rząd na ćwiczonym odcinku, aby układ nerwowy zapamiętał wszystkie elementy ruchu na tym odcinku. Jeśli nie będziesz mógł zrobić tak z większością wykorzystaj trening mentalny. Między innymi polega on na przypomnieniu sobie danego odcinka i wszystkich ruchów, które wykonałeś dobrze (wzmocnienie) lub wyobraź sobie co powinieneś zrobić (projekcja wstępna). ĆWICZENIA RĘCE I BRZUCH 1.Odrzucanie piłki lekarskiej w siadzie z leżenia tyłem To ćwiczenie poprawi Twoje mięśnie brzucha, rąk oraz polepszy koordynację pracy Twojego organizmu. Wykonuj je na materacu z piłką o wadze, która pozwala na dynamiczne i mocne wykonanie ruchu (kobiety-3kg, juniorzy – 3-4kg, starsi – 4-5kg) Wykonanie: Siądź na początku materaca i wyciągnij ręce w górę nad siebie pokazując partnerowi gdzie ma rzucać piłkę. Wraz z piłką płynnie przechodzisz do leżenia tyłem z piłką nad głową. Aby nie odsuwać się do tyłu możesz piętami utrzymać się za krawędź materaca. Wstajesz dynamicznie z piłką nad, a nawet lekko za głową (im bardziej ręce wyprostowane tym trudniej wykonać to ćwiczenie). Rzut wykonaj z za głowy dopiero po przejściu do siadu. Ćwiczenie wykonaj dynamicznie i staraj się jak najmocniej wyrzucić piłkę do partnera. Wybierz do tego celu salę gdzie będziesz mógł bezpiecznie rzucać taką piłkę. Uprzedź też kompana ćwiczeń, żeby nie zaskoczyła go szybko powracająca do niego 4kg piłka. 2.Odrzuty piłki lekarskiej z padem do podporu przodem Ćwiczenie przeznaczone do kształtowania siły rąk i dynamiki pracy kończyn górnych. Uklęknij na końcu materaca tak abyś mógł wykonać podpór przodem na kolanach, mając ręce na materacu. Wznieś ręce w przód aby partner wiedział gdzie ma rzucać piłkę. Złap w obie ręce piłkę i odrzuć jak najmocniej do partnera rozpoczynając w tym samym czasie pad na materac. Po padzie jak najszybciej odepchnij się rękoma do klęku bez cofania bioder do tyłu. Linia tułów-nogi powinna być prosta przez cały czas trwanie cyklu ćwiczenia. Po powrocie bądź gotów na przyjęcie kolejnego rzutu. Partner powinien rzucać piłkę z częstotliwością wymuszającą dynamiczną pracę ćwiczącego lecz nie powodującą u niego błędów technicznych. Jeśli Twoje biodra zaczynają się podczas cyklu wstawania oznacza to, że piłka jest rzucana za szybko i nie potrafisz za nią nadążyć. W obu tych ćwiczeniach ważne jest rozluźnienie i swobodny oddech. Jeśli zauważysz, że zatrzymujesz powietrze na siłę, warto zastanowić się nad zmianą piłki na lżejszą. 3.Pompki na sztandze Ugięcia ramion w podporze na sztandze niczym się nie różnią od tradycyjnych „pompek” oprócz zmiany podłoża rąk. Wykorzystanie w tym ćwiczeniu sztangi wymusza stabilizację kończyn obręczy górnej w ruchach góra-dół. Wykonując to ćwiczenie pamiętaj aby linia tułowia była prosta (nie cofaj bioder do tyłu), patrz się lekko powyżej niż na wprost i wydech wykonuj podczas wstawania. Warto położyć tułów i głowę na materac w przypadku stracenia równowagi.