Odżywianie z górki - Plan treningowy cz. 9

Wiele z was pewnie już słyszało o konieczności połączenia treningu z dobrym, adekwatnym odżywianiem się. Zgodnym z zapotrzebowaniem energetycznym w zależności od płci, grupy krwi, charakteru wysiłku, rodzaju pracy i wielu innych warunków jakie powinna spełniać indywidualnie dopasowana dieta. Jest to równie rozległy temat jak sam trening. Osobiście spotkałem się z przekonaniem, że jeśli rozpoczynam trening to powinienem pomyśleć o suplementach do swojej diety. Nie zawsze jest to dobre podejście. Kiedy „odżywki” są potrzebne? W podejściu do suplementów jestem bardzo ostrożny. Podstawowym paliwem naszej pracy i produktami, z których zawodnik powinien czerpać energię i składniki budulcowe, powinny być naturalne, klasyczne produkty spożywcze, odpowiednio przyrządzone. Mam tu na myśli coś bardziej odpowiedniego niż tradycyjne rosół-ziemniaki-schabowy-surówka. Produktów spożywczych jest znacznie więcej i w ogólnie przyjętym, monotonnym podejściu do odżywiania się, w którym przyjmujemy często jedne i te same zestawy, powinny się pojawić urozmaicenia. Dieta obfitująca w różnorodność składników mineralnych, witamin, rodzaju węglowodanów i aminokwasów (rodzajów spożywanego białka) jest najlepszym sposobem utrzymania odpowiedniego bilansu niezbędnych składników do najbardziej wydajnego funkcjonowania. Suplementy wspomagąjce powinny pojawić się w sytuacjach kiedy praca i/lub zapotrzebowanie na dany składnik wymaga szybkiego przyswojenia, przygotowania, skoncentrowania potrzebnych elementów. Zawodnik, który pracuje, jest w okresie przygotowania o dużych obciążeniach i w dodatku, do domu musi jeszcze dojechać, a posiłek wymuszałby ustawienie całego planu dnia jego rodziny/domowników do jego pory posiłków, powinien zwrócić uwagę preparaty wspomagające. Kiedy masz możliwość po treningu spokojnie zjeść przygotowany posiłek „domowy” (może być również przygotowany w domu lecz przyjęty w innym miejscu) skorzystaj z tego udogodnienia. Zwróć uwagę na pierwszą z zasad suplementacji i odżywiania się: Najważniejsza jest regeneracja i umożliwienie organizmowi jej prawidłowego i szybkiego przebiegu. Węglowodany powinny być uzupełnione możliwie szybko po treningu po każdym jego rodzaju, ponieważ ich zasoby się kurczą jako pierwsze w czasie wysiłku (przyswoić min 30g węglowodanów złożonych do 30’ po wysiłku). Białko może być dostarczone do godziny po zaprzestanym wysiłku. Większa ilość białka w jednej porcji niż 30g nie jest przyswajana. Jeśli to możliwe to posiłek samodzielnie przyrządzony powinien w tej sytuacji być bardziej dla nas wartościowy niż wypisane wartości odżywcze na opakowaniu lub puszce specjalistycznego produktu suplementacyjnego. Najważniejsze składniki i odżywki. Wiele producentów odżywek przedstawia nam niesamowite produkty o nazwach bardzo często przypominających rodzaj paliwa do silników rakietowych lub specyfiki o właściwościach wybuchowych. Najważniejsze dla organizmu są jedynie nieliczne i to one pozwalają nam się adaptować i usprawniać funkcję naszych organizmów. Są nimi Węglowodany, aminokwasy, witaminy i minerały. Każde kolejne są jedynie dodatkiem do funkcjonowania organizmy i nieraz zawierają je już naturalne produkty w wystarczającej ilości. Węglowodany Biorąc pod uwagę charakter zjazdów jako wysiłek dynamiczny, w zależności od zaawansowania coraz szybszy i beztlenowy, jest to główny substrat energetyczny pracy downhillowca. To węglowodany odpowiadają za początkową pracę, za szybkość i długość tego rodzaju pracy, oraz dzięki ich spalaniu uruchamiane są procesy tlenowe pozwalające na dłuższą pracę. Podstawową zasadą, o której powinniście pamiętać to: Przyjaciółmi organizmu są węglowodany złożone. Proste węglowodany (cukry) są tak szybko wchłaniane, że nie zdołają uruchomić enzymów odpowiedzialnych za dostarczenie ich do mięśni. Tym samym zamiast „ładować nasze baterie”, trafiają pod skórę. Ustalenie ilości spożywanych węglowodanów jest uzależnione od wysiłku, masy ciała i uwarunkowania genetycznego to przyswajania. Polecałbym jednak zadbanie o szybkie ich zaspokojenie szczególnie po treningach wytrzymałościowych, siłowych (razem z białkiem) oraz ćwiczeniach szybkościowych. Po treningach sprawnościowych, lżejszych i mniej intensywnych i krótszych nieraz nie jest konieczne dodatkowe, specjalne spożywanie węglowodanów, tym bardziej jeśli tuż po wysiłku zjemy posiłek. Jeśli trening jest intensywny i długi (wytrzymałość szybkościowa, tlenowa, na trasie i poza nią) proponuję spożywać je także w postaci płynnej w czasie treningu. Jeśli są możliwości finansowe to warto zastanowić się nad czeskim Vitargo. Aminokwasy Szerzej pojęte jako białka są wykorzystywane głównie jako składnik budulcowy. W sytuacji dużego wysiłku mogą jednak zostać trawione równie w celach energetycznych. Zwrócę tutaj uwagę na aminokwasy z grupy BCAA. Są to „klocki budulcowe” naszych mięśni. Podczas wysiłku uwalniają się z mięśni wpływając na uczucie zmęczenia. Są również głównym składnikiem mięśni i dzięki ich rozgałęzionej budowie powodują przyrost aktywnej masy naszego ciała, poprzez przyłączanie się innych aminokwasów. Przed treningiem i podczas jego trwania, mogą zminimalizować skutki zmęczenia, spożyte po jego zakończeniu przyśpieszają regenerację. Osobiście polecam spożywanie ich po treningu aby organizm adaptował się do zmęczenia i możliwe było kontrolowanie poziomu wytrenowania oraz sterowaniem superkopensacji (nadbudowania sił po treningu i polepszania formy). Witaminy i Minerały Obecnie są we wszystkim. Wiele jest informacji o ich działaniu. Zwrócę uwagę na fakt stabilizowania i regulację wszystkich procesów zachodzącą w organizmie. Sprinterzy tak samo zawodnicy w dyscyplinach, w których funkcjonowanie układu nerwowego oraz przekazy informacji do szybkich mięsni plecam suplementację witaminami z grupy B. Młodzi zawodnicy i zawodniczki będą przyswajały ją głównie z posiłków tradycyjnych, a zaawansowani zawodnicy, intensywniej trenujący będą mogli zwrócić się w kierónku suplementów. Suplementy w Treningu – różnice w zależności od charakteru treningu Przykładowa potrawa po treningu: Skład: 2x pierś z kurczaka 1x ząbek czosnku 1x cebula 10dkg szynki 1x puszka kukurydzy 100g ryżu oliwa Przygotowanie: Pokrój pierś z kurczaka w kostkę i dodaj do niej przetarty czosnek z łyżką oleju. Po wymieszaniu włóż pojemnik do lodówki na ok. 2godz. Przygotuj szynkę, paprykę i cebulę, drobno krojąc. Włóż ryż do gotowania (ok. 20min). Podsmaż pokrojone piersi na łyżce oleju. Po kurczaku przesmaż szynkę oraz następnie na oleju przesmaż cebulę i paprykę. Wymieszaj wszystko razem i do ciepłego dodaj kukurydzę. Możesz dodać odrobiny przypraw: oregano, tymianek, sól czosnkowa. Przybliżony procentowy skład składników odżywczych: Białko: 29% Węglowodany: 56% Tłuszcz: 15% Mocne Uderzenie Pogoda dobrze się układa i teraz wszyscy raczej nie mają oporów oraz posiadają już rowery, które dadzą dużo frajdy i pozytywnych rezultatów na trasie. Aby wyniki i tym samym zabawa była jeszcze większa proponuję kilka zmian w treningu. Wcześniej już opisywałem trening specjalny i podejście do wytrzymałości w okresie specjalnym. Teraz chciałbym się skupić nad przełożeniem treningu na intensywność i technikę zjazdu. Siłownia Do tego czasu młodsi zawodnicy wykonywali ćwiczenia ogólne nabierając umiejętności prawidłowego wykonywania ćwiczeń, średnio zaawansowani i zaawansowani riderzy wykonywali ćwiczenia z dużymi ciężarami pozwalającymi na 8-12 ruchów. Obecnie ważna staje się intensywność. Przez obniżenie ilości ruchów i zwiększenie ciężaru (w ćwiczeniach, które znamy i prawidłowo wykonujemy) do takiego, który pozwala wykonać maksymalnie 6 ruchów. Wdrażamy również ćwiczenia wykonywane z maksymalną szybkością/częstotliwością w warunkach oporowanie. Zasada jest następująca: - szybkie/dynamiczne wykonanie ćwiczenia - większy ciężar przy mniejszej amplitudzie ruchu, (zamiast przysiadu- pół przysiady) - ciężar umożliwiający szybką pracę w ruchach gdzie amplituda ruchu jest - prawie maksymalna w stawach (wyciskanie sztangą leżąc) - większe wypoczynkowe przerwy Wytrzymałość Treningi tlenowe powinny być realizowane jako regeneracja i odstresowanie się od treningu w ogóle. Docelowe treningi wytrzymałości skupiają się już na szybszej pracy z wykorzystaniem trasy. Minimum 2 treningi o charakterze wytrzymałości na trasie pozwolą powoli adaptować naszą wytrzymałość aby w sezonie móc dać z siebie wszystko podczas kilku wyścigów (eliminacje i finały). Intensywność powinna być submaksymalna o dużych przerwach wypoczynkowych. Szybkość Jako czas, w którym najważniejsza staje się dynamika i wykorzystanie jej na trasie duży udział w mikrocyklu treningowym mają jednostki poświęcone szybkości. Realizowanie ich na trasie pozwoli dopracować technikę bliską intensywności podczas zawodów, poza trasą pozwoli na przełożenie siły na moc maksymalną podczas jazdy na rowerze. Zawodnicy zaawansowani mogą łączyć ją z siłą maksymalną i skocznością bez roweru, która da efekt dynamicznego rozpędzania roweru. Jest to jednak na tyle obciążający akcent treningowy, że jedynie zawodnicy zaawansowani o dużym stażu treningowym mogą go wykorzystać z dużą korzyścią na wynik końcowy. Treningi najmocniejsze powinny być w wykonywane w weekend aby powoli przyzwyczajać organizm do maksymalnego wykorzystania swoich możliwości podczas zawodów. W tym czasie należy zwrócić uwagę na reakcje organizmu na zadane obciążenia. Możliwe jest wykonywanie obciążeń, które mają na celu chwilowe obniżenie formy i robi się tak u zaawansowanych zawodników aby dopasować szczyt formy do najważniejszych zawodów. Większość z Was chce mieć frajdę z większych możliwości przez większość sezonu i nie ważne jest aż tak uzyskanie maksymalnych wyników więc uderzeniowe obciążenia powinny być unikane i zmęczenie powinno być utrzymane na niższym poziomie. Życzę smacznego i dużo radości z treningów. Motion Flame Bartosz Słomka